Sveikas gyvenimas su vitaminais

Share this

Reikėtų vartoti kiek įmanoma įvairaus, natūralaus ir gausaus vitaminų maisto.

Kiekvienam žmogui yra reikalingas tikslus visų vitaminų kiekis, ir tai apibrėžiama kaip rekomenduotina vitaminų paros norma.

Vitaminas B1 (tiaminas) – padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.

Svarbiausi šaltiniai: mielės, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutai, vištų filė, liesa kiauliena. Rekomenduojama paros norma – 1,2 mg, kurią galima gauti, suvalgius 100 g saulėgrąžų sėklų arba 150 g vištos filė.

Vitaminas B2 (riboflavinas) – padeda palaikyti normalią odos būklę.

Svarbiausi šaltiniai: pienas ir pieno produktai, kepenys, žuvis, mėsa, kiaušiniai.
Rekomenduojama paros norma – 1,6 mg, toks kiekis yra 50 g viščiuko kepenų. Klasikinis riboflavino trūkumo požymis yra lūpų ir jų kampučių įtrūkimai.

Vitaminas B6 (piridoksinas) – padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

Svarbiausi šaltiniai: kiauliena, paukštiena, žuvis, kiaušinių tryniai, bulvės, kopūstai, pupos, avokadas, rupi duona. Vitamino trūkumas organizme pasireiškia nemiga ir padidėjusiu jautrumu.
Reikalinga paros norma – 2,0 mg, kurią gauname suvalgę vieną bananą, 100 g kiaulienos ar vieną kiaušinį.

Vitaminas B12 (kobalaminas) – padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.

Geriausias būdas gauti kolabamino yra valgyti gyvulinės kilmės produktų, todėl vegetarams gali grėsti mažakraujystė. Rekomenduojama paros norma yra 3 mikrogramai, kurių galima gauti suvalgius 100 g jautienos ar 150 g fermentinios sūrio.

Vitaminas B3 (niacinas) – padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Niacino trūkumas gali būti pastebimas, vartojant mažai baltymų. Svarbiausi šaltiniai yra riešutai, mėsa, žuvis, grūdiniai augalai. Rekomenduojamą paros normą – 16 mg – ją galime gauti suvalgę 100 g žemės riešutų ar 100 g veršiuko kepenų.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) – padeda palaikyti normalią protinę veiklą.

Pantoteno rūgšties trūkumas pastebimas retai, nes šio vitamino turi beveik visi produktai – mėsa, žuvis, pienas, pilno grūdo produktai ir ankštiniai augalai. Paros normą – 6 mg – galime gauti suvalgę 200 g žirnių, 200 g varškės ir 100 g pekano riešutų.

Vitaminas B7 (biotinas) – padeda palaikyti normalią plaukų būklę.

Esant tradiciniams mitybos įpročiams, biotino trūkumas paprastai nepastebimas. Pagrindinės biotino atsargos yra kiaušiniuose, kepenyse, riešutuose, avižiniuose dribsniuose ir piene. Rekomenduojama paros norma yra 150 mikrogramų, kurių yra 200 g avižinės košės ar 200 g pupų.

Folio rūgštis – padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Folio rūgšties ypač patartina papildomai vartoti moteriai, planuojančiai nėštumą ir nėštumo metu. Svarbiausi šaltiniai yra kepenys, kiaušiniai, grūdiniai augalai, riešutai, kviečių daigai ir pieno produktai. Rekomenduojama paros norma yra 300 mikrogramų. Tiek folio rūgšties yra 100 g brokolių, 25 g kviečių daigų ir dviejuose kiaušiniuose. Reikia atkreipti dėmesį, kad folio rūgštis greitai žūva, pakartotinai šildant maistą.

Vitaminas C (askorbo rūgštis).

Šis vitaminas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalų kolageno, kuris reikalingas normaliai kraujagyslių, kaulų, kremzlių, dantenų, odos funkcijai, susidarymą, taip pat padeda palaikyti  normalią energijos apykaitą, normalią nervų sistemos veiklą, normalią psichologinę būklę, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, gerina geležies absorbciją. Žmonėms, kurie iš ryto nesijaučia gana žvalūs ir dažnai greitai pavargsta, reikėtų ilgiau ir daugiau valgyti vaisų ir daržovių, turinčių vitamino C. Pagrindinės atsargos yra citrusiniuose vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, kiviuose, paprikose, petražolėse, žiediniuose ir gūžiniuose kopūstuose. Reikėtų atsiminti, kad vitaminas C yra vienas nestabiliausių vitaminų ir greitai suyra termiškai apdorojant maistą. Rekomenduojama paros norma yra 100 mg, kurią galime gauti, suvalgę 150 g žiedinių kopūstų, vieną papriką, ar vieną kivį.

Kad kuo daugiau išsaugotume vitamino C maiste:

  • paruoštų patiekalų ilgai nelaikykite ir pakartotinai nešildykite;
  • visiškai reikia išnaudoti puodo talpą, kad neliktų vietos orui, ir virti uždengtame inde;
  • daržoves reikia dėti į verdantį vandenį;
  • nevirkite taip, kad vanduo smarkiai burbuliuotų;
  • reikia sumažinti terminio apdorojimo laiką, nes taip žūsta mažiau vitaminų.

Nereikia bijoti vitaminų trūkumo, jei:

  • valgome visavertį maistą ir paisome sveikos mitybos piramidės principų;
  • atsisakome kenksmingų malonumų – per sūraus, saldaus, riebaus maisto;
  • suvartojame pakankamą kiekį skysčių;
  • sportuojame.

    Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.